「負のスパイラルから抜け出す方法とは？」
ある日、赤嶺さんが気づいた「負のスパイラル」
赤嶺さんは、最近仕事がうまくいかず、考えることすべてが悪い方向に進んでしまうと感じていました。「自分なんて…」「どうせ失敗する…」といった思考にとらわれ、何をするにも前向きになれませんでした。もしかすると、あなたも似たような状況に陥っているかもしれません。
【負のスパイラル】とは？
負のスパイラルとは、悪い考えが次々と連鎖してしまう状態のことです。たとえば、こんな例が思い当たりませんか？
- 遅刻しそうになると…
「遅刻する→相手を怒らせる→自分はダメな人間だ→これだから何もうまくいかない」と、自動的にネガティブな思考が連鎖してしまう。 - ちょっとした失敗で…
「プレゼンでミスをした→自分には向いていない→辞めたほうがいいのかも」と、大げさに考えてしまう。
これが負のスパイラルの特徴です。
どうして負のスパイラルに陥るの？
1. 自動思考が原因
自動思考とは、状況に応じて自然に浮かぶ考えのことで、その人の思考のクセともいえます。ネガティブな自動思考が強い人ほど、負のスパイラルに陥りやすいのです。
2. 自己肯定感の低さ
自分を肯定する力が低いと、「自分はダメだ」と思い込み、さらにネガティブな考えが強まります。
負のスパイラルから抜け出す方法
1. 連鎖を断ち切る
思考の連鎖を断ち切るには、まず「今考えていることが現実と一致しているか」を確認しましょう。
- 例：「遅刻した→相手を怒らせた」という考えがあった場合、「相手が怒ったかどうか」は実際に確認しないとわかりません。
- 行動： 「遅刻した事実だけに向き合い、どう謝るか」を考えるようにしましょう。
2. 現実と思い込みを分ける
「すべての失敗が自分のせい」と思い込むのはNGです。事実と思い込みを分けて、冷静に原因を分析しましょう。
具体的な改善策
1. 瞑想を取り入れる
瞑想は、集中力を高め、無駄な思考を減らす効果があります。グーグルやAppleでも社員育成に採用されている方法です。
2. 運動を習慣化する
筋トレやランニングは、脳を活性化させ、前向きな思考を促します。「運動をすると気分がすっきりする」と感じたことがある人も多いでしょう。
3. 自分を褒める習慣を作る
些細な成功でも自分を褒めることで、自己肯定感を高めましょう。たとえば、「今日は早起きできた」「書類を整理できた」といった小さなことから始めてみてください。
まとめ：前向きな思考を手に入れるために
赤嶺さんも、以下の3つを意識して行動を変えることで、少しずつ負のスパイラルから抜け出しました。
- 連鎖を断ち切ることを意識する
- 瞑想や運動で前向きな気持ちを作る
- 自分を褒めて自己肯定感を高める
負のスパイラルを放置すると、悪循環が続いてしまいます。思考を意識的に変え、行動に移してみましょう。きっと前向きな自分に変われるはずです。
あとがき
この記事を読んで、負のスパイラルから抜け出すヒントを得ていただけたなら幸いです。
まずは一歩ずつ、意識して行動を変えてみましょう。あなたの変化を、私たちも応援しています！
参考リンク：日本心理学会｜思考のクセを改善する方法
